El calcio es uno de los minerales más importantes del cuerpo. En un 99% se encuentra en los huesos y en los dientes, junto al fósforo y la vitamina D. Participa en múltiples funciones en nuestro organismo, que van desde la contracción muscular a la coagulación sanguínea. Por eso es importante preguntarse ¿qué alimentos lo contienen? ¿cuáles disminuyen su absorción?
El calcio participa en la contracción muscular y en la coagulación sanguínea. Realiza la transmisión del impulso nervioso y produce la permeabilidad de membranas celulares; y activa sistemas enzimáticos, funciones esenciales en el organismo.
La necesidad de este mineral es distinta según la edad y en distintas situaciones. La necesidad de calcio no es la misma en la infancia, que durante el embarazo, o en la menopausia, por ejemplo.
Existen factores alimentarios que influyen en su biodisponibilidad como es la cantidad ingerida, su disponibilidad y la forma de administración.
Hay nutrientes, alimentos y compuestos de la dieta que aumentan o disminuyen su absorción. Los grupos de alimentos que aumentan la absorción o biodisponibilidad son:
- Lactosa: favorece su absorción (leche, queso, y derivados…)
- Grasa: los ácidos grasos omega 3 (pescado azul) y CLA, parecen aumentar su biodisponibilidad. En general está en el pescado con espinas y sus conservas, como las sardinas.
- Fibra soluble: aumenta la absorción también de magnesio y zinc (salvado de avena, algunas frutas y verduras).
- Fósforo: una óptima ingesta de fósforo y calcio favorece su absorción (algunos frutos secos, lácteos, granos integrales).
A su vez es necesario preguntarse ¿Qué disminuye la absorción?
- Proteínas, aminoácidos: el alto consumo de proteína favorece la excreción de calcio. Dicha proteína puede ser tanto animal o vegetal, proporcionando el mismo efecto.
- Los fitatos presentes en cereales y legumbres, y los oxalatos en vegetales (como las espinacas), producen el efecto contrario, inhiben su absorción.
- Fibra insoluble: influye poco. Si está acompañada por fitatos en cereales y legumbres, y por oxalatos en vegetales, inhiben la absorción.
- Sodio: incrementa la excreción renal de calcio
En resumen, es importante tener una dieta equilibrada con un aporte adecuado de este mineral. Una escasa ingesta puede dar lugar a que se comience a utilizar el calcio de los huesos produciendo una descalcificación.
(Fotografía de cabecera: Redacción Médica)
