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Alimentación cardiosaludable, imprescindible en tu día a día

A pesar de los avances de la ciencia y de la medicina, aún no hay una ‘formula mágica’ que haya dado con el método para frenar en seco evitar las enfermedades cardiovasculares. Nos referimos al infarto agudo de miocardio o al infarto cerebral (también conocido como ictus), que son la principal causa de muerte en España. Pero, en algunos casos, estas patologías se pueden prevenir con otras acciones. Nos referimos, por ejemplo, unos hábitos de vida saludable, una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio. La alimentación cardiosaludable es imprescindible en nuestro día a día.

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Fotografía: @SaberVivirTVE

Nadie está exento de poder sufrir un infarto en un momento de su vida. Sí existen factores que inciden en una mayor predisposición. Nos referimos, por ejemplo a la edad (porque con los años aumentan las alteraciones cardiacas); la genética (porque el riesgo es mayor si el padre o un hermano lo ha sufrido antes de los 55 años o la madre antes de los 65 años); el sexo (porque la mujer tiene más probabilidades a partir de la menopausia) o la raza (porque las personas de raza negra y los habitantes de países asiáticos son más propensos por la alimentación y otros factores).

En cualquier caso, el infarto de miocardio se produce por la acumulación de placas de grasa en las paredes arteriales y aparece bruscamente cuando una de estas placas se desprende. Esto provoca la formación de un coágulo que acaba obstruyendo alguna de las arterias del corazón y, debido a la falta de riego sanguíneo, una parte de las células cardíacas muere.

Gemma Chiva-Blanch es profesora agregada y experta de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Para mantener un corazón sano y equilibrado nos recomienda diez alimentos o grupos de alimentos. Recuerda que estos deben ser consumidos en el marco de una dieta variada, equilibrada y saludable, rica en alimentos vegetales y frescos y pobre en productos animales y en alimentos ultraprocesados. También se trata de una dieta baja en sal y en alimentos ricos en azúcar.

Esta es la lista que nos recomienda la doctora Chiva-Blanch:

  • Aceite de oliva. El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada con propiedades cardiosaludables. El aceite de oliva virgen extra tiene además polifenoles que aún protegen más el corazón.
  • Nueces y frutos secos. Los frutos secos en general y las nueces en particular contienen ácidos grasos poliinsaturados, tocoferoles y fitosteroles, que ayudan a disminuir el colesterol malo (LDL) en sangre.
  • Se trata de un alimento muy rico en proteínas y fibra y asequible para todos los bolsillos. Para disfrutar de sus efectos cardioprotectores hay que consumir cuatro raciones por semana.
  • Pescado azul. Sardina, boquerón, salmón… son muy ricos en ácidos grasos insaturados omega-3 indispensables para nuestro organismo y, además, ayudan a evitar que las plaquetas se activen y formen trombos. Es recomendable comerlo dos veces a la semana.
  • Frutas del bosque. Las frutas del bosque de color rojo-morado (fresas, frambuesas, moras, arándanos, endrinas…) son muy ricas en polifenoles, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que nos ayudan a mantener el corazón en forma.
  • Aunque es un alimento de sabor fuerte y debe consumirse en poca cantidad, el ajo contiene alicina, una sustancia que es la responsable de su característico aroma y que tiene la capacidad de disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
  • Verduras y hortalizas de color amarillo. Un alto consumo de frutas y verduras ayuda a tener un corazón sano. Las de color amarillo, como zanahorias, boniatos, melón naranja, pimiento, mango, papaya, albaricoques, nísperos o calabaza, son muy ricas en carotenos y una ingesta elevada está asociada a un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
  • Cereales integrales. Los cereales integrales son muy ricos en fibra y minerales y ayudan a prevenir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. El pan, la pasta o los cereales en grano, mejor si son integrales.
  • La cúrcuma, el curri, la pimienta o los chiles enriquecen los platos y ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y, por lo tanto, a mantener un corazón sano.
  • Té verde. El té verde es muy rico en polifenoles que tienen muchas propiedades cardiosaludables. Es interesante sustituir algún café del día por un té verde o, simplemente, incorporarlo a la dieta.
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Fotografía: @FundIbercaja

En esta línea, el doctor Rubén Bravo, dietista y portavoz del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad) también se ha manifestado a este respecto. Señala que está demostrado que las personas con un exceso de grasa visceral en su cuerpo tienen más riesgo de sufrir hipertensión arterial, ateroesclerosis, insuficiencia cardiaca, fibrilación ventricular, ictus, infartos de miocardio o muerte súbita.

Por ello, resulta absolutamente necesario llevar una dieta cardiosaludable, aumentar la calidad y cantidad de nuestro descanso, incluir rutinas que ayuden a reducir el estrés y limitar al máximo el consumo de alcohol y tabaco.

El estrés es otro factor de riesgo que puede favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares, a través de diversos mecanismos fisiológicos, según los especialistas del IMEO. Para reducir los niveles de estrés en el día a día, la psicóloga María González, del citado instituto, aconseja “ir paso a paso”.

En segundo lugar, “necesitamos identificar la fuente principal de nuestro estrés, valorar si puede ser modificable y, finalmente modificarla, si ello depende de nosotros”, de acuerdo a González.

«Si no podemos cambiar una situación estresante, debemos centrarnos en gestionar las emociones que nos genera y en aceptar aquello que no podemos cambiar» ha señalado. Y ha recomendado la práctica frecuente de una actividad física, que combine ejercicios aeróbicos como caminar, andar en bicicleta o nadar, con otros ejercicios para desarrollar la fuerza. Se trata de ejercicios que primen la cantidad de repeticiones sobre la cantidad de peso, que se levanta o mueve al ejercitarse.

En resumen, se trata de cuidar nuestra alimentación, nuestros hábitos de vida diarios como “un todo” para lograr así preservar nuestra salud cardiovascular.

(Fotografía de cabecera: Webconsultas)

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